Helsedirektoratet har lansert nye anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting anbefalingene er utviklet i et nordisk samarbeid. Vi ønsker de nye anbefalingene velkommen, og mener at det nå må legges til rette for fysisk aktivitet og friluftsliv gjennom skolehverdagen, sier Siri Meland, friluftspolitisk rådgiver i FRIFO. Aktivitet og lek utendørs er lett å tilpasse… Read more »
Helsedirektoratet har lansert nye anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting anbefalingene er utviklet i et nordisk samarbeid.
Vi ønsker de nye anbefalingene velkommen, og mener at det nå må legges til rette for fysisk aktivitet og friluftsliv gjennom skolehverdagen, sier Siri Meland, friluftspolitisk rådgiver i FRIFO. Aktivitet og lek utendørs er lett å tilpasse barnas utviklingsnivå og kan enkelt varieres og gjøres lystbetont, fortsetter Meland.
Regelmessig fysisk aktivitet er nødvendig for normal vekst og utvikling og har positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring. Aktivitetsnivået synker gjennom barn og ungdomsårene. Både kommunen, barnehage, skole, organisasjoner og familien har viktigere roller med å legge til rette for at barn og unge får sine daglige anbefalte 60 minutter.
Voksne og eldre bør være i moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken. Barn og unge bør ha dobbel dose – minst 60 minutter hver dag. Alle bør redusere stillesittingen i løpet av dagen.
Fysisk aktivitet
Barn og unge
Barn og unge anbefales minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
Voksne og eldre
Anbefalingene om fysisk aktivitet for voksne og eldre kan oppsummeres i følgende punkter:
- Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med kombinasjon av moderat og høy intensitet.
- Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
- For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller inntil halve tiden med høy intensitet. Det er også mulig å kombinere økter med moderat og høy intensitet. Økt dose gir større gevinst.
- Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
- Reduser stillesitting. Lange perioder med stillesitting bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet. Bytt ut stillesitting mot aktivitet med lav intensitet hvor du står, går eller rusler.
Eldre med nedsatt mobilitet anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og redusere risikoen for fall.
Stillesitting
De aller fleste bruker en stor del av dagen brukes i ro. Barn, unge, voksne og eldre anbefales nå å redusere tiden de bruker i ro eller er stillesittende.
Langvarig stillesitting eller tid i ro bør unngås. Barn og unge bør ha mulighet til regelmessige korte pauser med lett muskelaktivitet i noen minutter. Det samme gjelder voksne som sitter mye på jobben eller i fritiden. Denne anbefalingen gjelder også de som er fysisk aktive.
Store helsegevinster
Personer som er fysisk aktive rapporterer bedre humør, mer overskudd og økt livskvalitet sammenlignet med personer som er lite aktive. Helsegevinstene ved regelmessig fysisk aktivitet er godt dokumentert. Fysisk aktivitet reduserer blant annet risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, diabetes type 2, blodpropp, fedme og psykiske vansker.
Effekten av økt aktivitetsnivå avhenger av utgangspunktet. Jo lavere aktivitetsnivå en person har i utgangspunktet, jo større effekt kan forventes om aktivitetsnivået økes.
